La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de psicoterapia muy utilizada hoy en día porque tiene una base científica sólida y suele dar resultados efectivos en relativamente poco tiempo.
👉 En qué consiste:
Se centra en la idea de que lo que pensamos afecta a cómo nos sentimos y a cómo actuamos. Muchas veces no son los hechos en sí los que nos hacen sufrir, sino la manera en la que los interpretamos.
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“Cognitivo” → trabaja con los pensamientos: identificar creencias negativas, exageradas o poco realistas y aprender a reemplazarlas por otras más útiles y realistas.
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“Conductual” → se enfoca en los comportamientos: modificar rutinas, reacciones y hábitos que mantienen el problema o lo empeoran.
👉 Ejemplo sencillo:
Si una persona piensa: “Voy a fracasar en esta reunión, todos se reirán de mí” → siente ansiedad → evita hablar.
La TCC ayuda a cuestionar ese pensamiento (“¿tengo pruebas reales de que todos se reirán?”) y a ensayar nuevas conductas (preparar la reunión, hablar poco a poco).
👉 Para qué se usa:
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Ansiedad y ataques de pánico
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Depresión
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Fobias
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Estrés postraumático
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Dolor crónico y síntomas psicosomáticos
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Trastornos de alimentación o del sueño
👉 Características principales:
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Es práctica y estructurada (se suelen poner tareas entre sesiones).
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Suele ser de corta o media duración (aprox. 10–20 sesiones).
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Enseña herramientas que la persona puede seguir usando sola después de la terapia.
Te muestro cómo sería un ejemplo de sesión de TCC aplicada a un dolor de estómago por ansiedad (síntoma psicosomático):
🔹 1. Identificación del problema
El psicólogo pregunta:
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“¿Cuándo aparece el dolor de estómago?”
La persona responde: -
“Siempre antes de una reunión en el trabajo.”
👉 Aquí se detecta la situación desencadenante (las reuniones).
🔹 2. Registro de pensamientos
El terapeuta pide que anote lo que piensa justo antes o durante el dolor.
Ejemplo:
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“Seguro que voy a decir algo estúpido.”
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“Se van a dar cuenta de que no sé nada.”
👉 Se identifican pensamientos automáticos negativos.
🔹 3. Revisión y cuestionamiento
El terapeuta enseña a preguntar a esos pensamientos:
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¿Tengo pruebas de que siempre me equivoco?
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¿Ha pasado realmente que todos se rían de mí?
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¿Podría haber otra explicación para mi malestar?
👉 Se empieza a ver que los pensamientos son distorsiones cognitivas (exageraciones, catastrofismo).
🔹 4. Reestructuración cognitiva
Se reemplazan los pensamientos por otros más realistas:
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“A veces me pongo nervioso, pero suelo salir bien parado.”
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“Incluso si me equivoco, no significa que todos me juzguen.”
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“Puedo prepararme con antelación y tener mis notas a mano.”
👉 Esto reduce la carga de ansiedad que genera el dolor físico.
🔹 5. Entrenamiento conductual
Se trabaja con pequeños pasos:
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Practicar relajación antes de la reunión (respiración profunda, mindfulness).
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Ensayar en casa una breve intervención de 2 minutos.
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Ir a la reunión y hablar un poco (aunque sea solo para saludar o dar un dato sencillo).
👉 Así se rompe el círculo de evitar → más ansiedad → más dolor.
🔹 6. Tareas para casa
El terapeuta da una tarea práctica:
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Llevar un registro de 1 semana con:
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Situación
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Pensamiento negativo
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Pensamiento alternativo más realista
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Nivel de dolor antes y después
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👉 El objetivo es ver con hechos que los síntomas bajan al cambiar pensamientos y conductas.
✨ Con el tiempo, la persona aprende a gestionar su ansiedad, y el dolor de estómago (al ser psicosomático) disminuye o incluso desaparece.
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Las alternativas realistas son frases que sustituyen a los pensamientos negativos automáticos. No son un pensamiento “positivo mágico” (tipo todo irá perfecto), sino una visión más equilibrada y lógica de la situación.
Te pongo ejemplos comunes con sus posibles sustituciones:
🔹 Situación: dolor de estómago antes de una reunión
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Pensamiento negativo: “Seguro que me equivoco y todos se ríen de mí.”
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Alternativa realista:
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“Es normal sentir nervios, pero suelo defenderme bien.”
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“No necesito hacerlo perfecto, solo participar.”
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“La mayoría está centrada en lo suyo, no en juzgarme.”
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🔹 Situación: insomnio antes de un examen
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Pensamiento negativo: “Si no duermo 8 horas, suspenderé seguro.”
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Alternativa realista:
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“Aunque duerma menos, he estudiado y puedo rendir.”
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“He aprobado otras veces estando nerviosa.”
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“Descansar un poco ya es mejor que nada.”
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🔹 Situación: dolor de cabeza por estrés laboral
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Pensamiento negativo: “No puedo con todo, es imposible.”
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Alternativa realista:
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“Puedo organizarme y hacer lo prioritario.”
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“Ya he superado otras semanas difíciles.”
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“No necesito hacerlo perfecto para que salga bien.”
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🔹 Situación: quedar con gente nueva
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Pensamiento negativo: “Seguro que les caigo mal.”
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Alternativa realista:
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“No tengo por qué agradar a todo el mundo, y está bien.”
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“También hay gente que me aprecia tal como soy.”
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“Voy a centrarme en disfrutar, no en evaluarme.”
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👉 La clave está en que la alternativa:
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Sea creíble para ti (no una mentira optimista).
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Reduzca el nivel de ansiedad al ser más lógica.
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Te ayude a actuar en lugar de bloquearte.
